Die Kniebeuge

Die Kniebeuge ist eine der ältesten Übungen im Krafttraining und wird auch als "König aller Übungen" bezeichnet.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Oberschenkel, Gesäß, den gesamten Rumpf und viele mehr.

Jedoch ist sie auf Grund ihrer Komplexität nicht mit jedem Körperbau leicht . So tun sich beispielsweise Personen mit einem langen Oberschenkel schwerer eine tiefe Kniebeuge auszuführen und dem Oberkörper aufrecht zu halten.

Die Ausführung

Bei einer korrekten Ausführung ist auf vielerlei Dinge zu achten. In der Abwärtsbewegung wandert das Gesäß fast bis zum Boden. Kommst du nicht über die 90 Grad? Dann hindert dich deine Mobilität, an dieser solltest du arbeiten! Die Knie werden nach vorne geschoben, während der Oberkörper aufrecht bleibt. Wichtig hierbei ist, dass die Knie NIE nach innen knicken! Um dies zu vermeiden, zeigen die Fußspitzen leicht nach außen.

Am untersten Punkt wird häufig der Fehler begangen, dass gefedert wird und somit die Bänder und Sehnen stark belastet werden.

In der Aufwärtsbewegung wird die Hüfte gestreckt und das Gesäß nach vorne geschoben. Das Gewicht lastet auf dem Mittelfuß, die Fersen bleiben auf dem Boden. Während der gesamten Übung ist der Bauch/Rumpf komplett angespannt.  Der Rücken bleibt in einer gerade Position. Oft wird dieser im unteren Bereich abgerundet, welches bei Kniebeugen mit Zusatzgewicht definitiv vermieden werden sollte! Dies wirkt sich, wie bei vielen "Blockaden", durch mangelnde Mobilität aus.

Frontkniebeuge

Was gibt es für verschiedene Ausführungsarten?

  • high bar Squat (die Langhantel wird auf dem Trapez, also auf dem oberen Teil der Nackenmuskulatur abgelegt)
  • low bar Squat (die Langhantel liegt auf dem hinteren Teil des Deltamuskels und auf dem Trapezmuskels - also etwas tiefer als bei dem High-bar Squat)
  • Frontkniebeuge
  • Sumosquats (sehr breiter Stand, Zehenspitzen zeigen nach Außen)
  • Pistol-Squats (einbeinige Kniebeuge - ein Bein wird nach vorne ausgestreckt)
  • Goblet Squats (Kurzhantel oder Kettleball wird vor dem Körper gehalten)

und viele mehr...

Equipment

Um den unteren Rücken zu stützen, kann auf einen Gewichtshebergürtel zurückgegriffen werden. Gerade bei mehr Gewicht schützt es den unteren Rücken und gibt mehr Stabilität. Allerdings sollte darauf geachtet werden, dass dieser nicht komplett an Kraft verliert, welches später leichter zu Verletzungen führen kann.

Wie auch beim Deadlift ist ein sicherer Stand enorm wichtig. Aus diesem Grund sind flache Schuhe im Gegensatz zu Schuhen mit sehr dicker und weicher Sohle (z.B. Laufschuhe) zu bevorzugen.  Bei der Instabilität im Fußgelenk sind Gewichtsheberschuhe zu empfehlen. Diese sorgen durch eine Art Keil unter den Fersen dafür, dass tiefer gebeugt werden kann.

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